Dietas Vegetarianas y Algunos Consejos
A pesar de que las ensaladas nos aportan todos estos beneficios en las dietas vegetarianas, a la hora de pensar en ellas muchos le asignan solamente un lugar secundario, ubicándolas solamente junto a las carnes y, con mucha frecuencia, la imaginación se agota en la lechuga y el tomate, sin embargo, es necesario cambiar esta costumbre. Las ensaladas son tan versátiles que dentro del menú pueden ocupar todos los lugares, pero eso sí... respondiendo a distintos componentes y a distintos aderezos. A continuación, algunos consejos para hacer de ellas su plato principal:
a) Cuando son entradas o entremeses
* Sus ingredientes podrán ser variados, combinando verduras crudas y también cocidas, junto a frutas frescas ( la manzana, el pomelo, la naranja y las uvas son las preferidas) ,secas ( nueces bien picadas y almendras o piñones y desecadas como las pasas de uva.
* Apele a la imaginación para combinar ingredientes y, sobre todo, ponga un amplio colorido en el plato. ...y no le tema a los desafíos : rueditas de zuchini crudos.
* La condimentación de estas ensaladas por lo general es importante: recurra a la clásica mayonesa y a sus derivadas como la salsa Golf, a las salsas de yogur con crema y mostaza, a las mezclas de mayonesa con crema de leche y a los anillos de palta ( puré de esta fruta con mucho jugo de limón,
mayonesa, aceite de oliva o crema de leche).
b)Cuando son guarniciones
* Sus ingredientes serán elegidos para que no también los sabores del alimento principal.
* También de acuerdo con la elaboración del plato principal sus ingredientes serán solo vegetales ó vegetales con alimentos más energéticos, siempre de sabor neutro como papas. Dado que acompañan carnes no es lógico que lleven alimentos que también son fuente de proteínas como nuevos, quesos, pescados, jamón.
* Los aderezos de estas ensaladas no deben llevar demasiadas grasas, ya que por lo general las carnes que acompañan ya las proveen. Los más adecuados son : las vinagretas clásicas, los aderezos con jugo de limón y mostaza y las combinaciones con buenos aceites de oliva , maíz, pepitas de uva o de cañóla, si lo que busca son buenos ácidos grasos y sabor neutro. Recuerde que los mejores aceites se obtienen por primera prensada en frío y, cuando esto ocurre, las etiquetas lo aclaran.
c)Cuando son platos completos
* Se deben utilizar por lo menos dos verduras crudas de distinto color.
* Conviene agregar también un par de verduras cocidas. Equilibrar volúmenes entre verduras crudas y cocidas puede ser el secreto para que los excesos de fibra cruda no produzcan demasiada fermentación intestinal.
* Le toca el turno ahora a las proteínas: su presencia nos dará más saciedad y el único cuidado es elegirlas con pocas grasas para que su digestión no resulte más pesada ( y las calorías nos superen). Cubitos de queso muzarella, o de jamón cocido, pescados y mariscos, frescos o envasados al natural, blanco de aves ( pollo y pavita), huevos duros o simplemente claras de nuevo, si no quiere ingerir colesterol, son buenas opciones .
* Si su objetivo es controlar el peso termine acá con los ingredientes de las dietas vegetarianas, pero si las necesidades de energía son mayores porque su actividad física las justifica, no olvide de agregar los glúcidos lentos que le proporcionan el arroz, arvejas, fideos, papa, granos de choclo o legumbres.
* Elija alimentos integrales, así ingerirá más fibras.
* Los aderezos apostando a la salud deben estar presentes. Opte por el noble aceite de oliva, los vinagres suaves, el aceite balsámico o mejor aún el jugo de limón.
* Si le gusta, el ajo y la cebolla son excelentes condimentos
que refuerzan también la salud.
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